Photo : Théo Bettin
Lorsqu’on pratique simplement la nage en eau libre, c’est assez simple; la majorité des entraînements ont lieu à la piscine ou au lac. Mais qu’en est-il pour un triathlète? Quelle proportion des entraînements devrait se passer exclusivement dans l’eau? Il y a plusieurs écoles de pensée à ce sujet. Trop souvent on considère que puisque la nage constitue une portion non significative de la durée totale de l'épreuve, il est beaucoup plus difficile de faire des gains de temps importants par rapport aux portions vélo et course.
Mais alors à quoi bon s’entraîner à la nage si le triathlon ne débute réellement qu’une fois sorti de l’eau?
Commençons par clarifier l’importance de la natation dans un triathlon (si vous êtes déjà convaincus, rendez-vous à la dernière section de l'article où je vous expliquerai comment bien répartir vos entraînements de natation sur une année). La natation ne doit surtout pas hypothéquer une performance lors d’un triathlon. Compléter la portion de natation est une chose. C’en est une autre de la terminer dans un état d’épuisement, avec des crampes ou tout étourdi ! Cela aurait un impact certain sur la suite de votre triathlon. Vous seriez alors obligé de prendre davantage de temps lors de la transition en plus de devoir débuter la portion vélo en mode récupération…
On ne peut pas s’hydrater et s'alimenter dans l’eau
Prenons l’exemple d’un demi-Ironman, avec une distance à nager de 1900 mètres. Un nageur moyen-lent, n’ayant pas mis beaucoup d’effort à améliorer son efficacité et nageant à une vitesse de 2:30/100 mètres, complètera l’épreuve (à condition de nager en ligne droite) en 45 à 50 minutes. Cela signifie que pendant 50 minutes, il va faire un effort physique, suer et dépenser de l’énergie sans s’alimenter et s'hydrater. Est-ce qu'il vous viendrait à l’idée de ne pas vous hydrater pendant la première heure d’une sortie de vélo? Plus la portion de natation est longue, plus le déficit d’énergie et la déshydratation auront un impact sur la suite de l’épreuve et le résultat final.
Plus efficace = plus rapide + moins d’efforts
La natation est un sport technique. Ce n’est pas en forçant plus qu’on va plus vite! Comment se fait-il que certains athlètes nagent à une vitesse de 1:45/100 mètres lors d’un échauffement détendu, alors que d’autres peinent à descendre sous les 2:30/100 mètres même avec tous les efforts du monde. Tout est dans la position du corps et l’efficacité des mouvements. Il peut donc s’avérer plus utile de prendre du temps avec un entraîneur privé pour améliorer sa technique plutôt que de passer du temps à effectuer des intervalles en intensité. Dans un premier temps, l’objectif visé devrait être de parcourir la distance de natation voulue avec le meilleur ratio temps/effort possible. En choisissant de dépenser moins d’énergie plutôt que de gagner cinq minutes, vous améliorerez vos performances pour le reste du triathlon.
Vous êtes des triathlètes 🤭
Si à ce stade-ci, vous n’êtes pas encore convaincu de l’importance de consacrer plus de temps à vos entraînements et à l’amélioration de votre efficacité en natation, c’est que vous êtes très certainement des triathlètes cyclistes ou coureurs dans l’âme! Vous préférez vous donner à fond en vélo plutôt que de devoir “subir” des longueurs dans la piscine à la recherche de secondes. Ne fait-on pas du triathlon pour avoir du plaisir? Songez aux points précédents lors de votre prochain triathlon: n’auriez-vous pas davantage de plaisir en étant plus stratégique dans votre façon d’aborder l’entraînement de natation?
Photo : Théo Bettin Mais alors, combien de temps y consacrer?
Tout est une question de besoins et d'équilibre.
Déterminez le temps dont vous disposez pour vous entraîner
C’est beau de vouloir s'y consacrer tous les jours et d’enfiler 20 à 30 heures d’entraînement par semaine. Mais si vous avez un travail exigeant, des enfants dans votre vie et que vous souhaitez maintenir une vie sociale et… du temps pour dormir, ce n’est probablement pas réaliste! Rien de pire que de se présenter à son épreuve déjà épuisé, blessé et écœuré.
Identifiez vos points forts et vos éléments de progression
Quelle discipline est votre force? Laquelle voulez-vous améliorer? Êtes-vous à risque de blessure? Devez-vous considérer la prévention de blessure (mobilité, stabilité, contrôle moteur, etc.)? Une fois que vous aurez répondu à ces questions, vous aurez une meilleure idée de la discipline à prioriser.
Un temps pour chaque chose
Identifiez les moments de l’année où vous voulez maintenir votre niveau de performance versus ceux durant lesquels vous voulez vous améliorer. La clé de la progression réside dans la périodisation de l'entraînement. Vous ne devriez pas faire les mêmes activités toute l’année. Je vous recommande de vous faire conseiller par un entraîneur ou de vous documenter sur ce sujet.
Voici donc un aperçu type d’une planification à travers les saisons
Typiquement, l’automne est consacré majoritairement à la natation et aux éléments techniques dans les différentes disciplines. Selon ce que vous avez répondu aux deux premières questions, je vous conseille de nager au minimum 2 à 3 fois par semaine avec idéalement une analyse technique une fois par mois. Il vaut mieux nager plus souvent des courts entraînements. Personnellement, j'aime bien faire un entraînement de récupération de 20 à 30 minutes pendant lequel je travaille seulement à bien ressentir les sensations et avoir du plaisir, sans me soucier de mes chronos. L’automne est aussi le temps de déterminer ses zones d'entraînement et de se fixer des objectifs pour l’année.
L’hiver, c’est un bon moment pour graduellement augmenter son volume et de l’endurance aérobique (zone 3 sur 5). Comme la technique de natation ne s’acquiert pas en un claquement de doigts, vous devriez choisir un ou deux aspects techniques sur lesquels vous travaillez. Dans vos échauffements, ayez un objectif technique précis. Si vous n’avez pas beaucoup de temps dans la semaine pour vous entraîner et que la natation n’est pas votre priorité absolue, il se peut que pendant l’hiver, vous ne nagiez qu’une fois par semaine, souvent avec un assez bon volume. Si c’est le cas, je vous conseille fortement d’intégrer une routine de mobilité et stabilité des épaules au moins une fois dans la semaine.
Si au contraire, vous avez le temps, prévoyez deux entraînements par semaine si vous voulez maintenir votre niveau de performance en natation et trois ou plus si vous souhaitez l’améliorer. En nageant plus fréquemment, vous intégrerez plus rapidement les aspects techniques. D’ailleurs, n’oubliez pas de régulièrement valider vos progrès, autant au chronomètre qu’en efficacité technique.
Le printemps signifie l’approche des compétitions. Plus vous vous approchez de dates d'événements, plus vous allez faire des entraînements intensifs ressemblant aux compétitions. Vous devriez connaître la vitesse que vous visez pour la distance que vous voulez parcourir. À ce stade-ci, vous devriez être en mesure de bien performer au niveau technique, sans que ça ne vous demande autant de concentration. Pour la plupart des triathlètes, le printemps signifie le début des sorties extérieures en vélo et en course. Par contrainte de temps, la natation devient souvent moins prioritaire. Commencez graduellement à intégrer des aspects spécifiques à l’eau libre: tête levée, regards vers l’avant, changements de rythme, sillonnage, nage à trois/quatre personnes de large dans un couloir, etc.
Enfin, l'été est là! Ce n’est pas toujours possible, mais idéalement il faudrait nager au minimum une fois par semaine en eau libre avec une bonne intensité et une autre fois en piscine, en bassin de nage (type endless pool) ou encore en eau libre. Les entraînements en eau libre ne servent pas uniquement à faire des longs volumes. Trouvez-vous des repères de distance et pratiquez des éléments spécifiques. Combien de temps ça me prend entre deux bouées? Est-ce que je nage droit? Est-ce qu’en forçant davantage, je vais vraiment plus vite ou je dépense juste plus d’énergie?
Enfin, je vous conseille également de participer à quelques séances d'entraînement en groupe. Rien de mieux que de bénéficier d’un œil externe pour observer votre nage dans un vrai environnement ou encore de vous pratiquer à nager entouré d’autres personnes.
Séverine Bouchez
Triathlète d'élite sur la scène internationale et copropriétaire du Centre Totem,, Séverine a à cœur de partager sa passion pour le triathlon et la nage en eau libre. Séverine adore aider les gens à se dépasser et repousser leurs limites dans le plaisir: nouveaux adeptes ou sportifs aguerris. Les lacs du nord de Lanaudière n’ont plus de secret pour elle. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à lui écrire.